LifestyleLjepotaSavjeti

Savjeti za bolji san

Umorni ste od bacanja i okretanja noću? Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da bolje spavate i budete energičniji i produktivniji tokom dana.

Kako mogu bolje da se naspavam?

Dobar san direktno utiče na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Nedostatak sna može uzeti ozbiljan danak na vašu dnevnu energiju, produktivnost, emocionalnu ravnotežu, pa čak i na vašu težinu.

Dobar san može izgledati kao nemoguć cilj kada ste potpuno budni u 3 sata ujutro, ali imate mnogo više kontrole nad kvalitetom sna nego što vjerovatno mislite. Baš kao što način na koji se osjećate tokom budnog vremena često zavisi od toga koliko dobro spavate noću, tako se lijek za poteškoće sa spavanjem često može pronaći u vašoj dnevnoj rutini.

Nezdrave dnevne navike i izbor načina života mogu vas ostaviti da se prevrtate noću i negativno utiču na vaše raspoloženje, zdravlje mozga i srca, imunološki sistem, kreativnost, vitalnost i težinu. Ali eksperimentisanjem sa sljedećim savjetima, možete uživati ​​u boljem snu noću, poboljšati svoje zdravlje i poboljšati svoje razmišljanje i osjećanje tokom dana.

Savjet 1: Budite u skladu s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja vašeg tijela

Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja vašeg tijela, jedna je od najvažnijih strategija za bolji san. Ako se držite redovnog rasporeda spavanja i buđenja, osjećat ćete se mnogo svježije i energičnije nego ako spavate isti broj sati u različito vrijeme, čak i ako promijenite raspored spavanja samo za sat ili dva.

Pokušajte svaki dan zaspati i ustajati u isto vrijeme. Ovo pomaže da podesite unutrašnji sat vašeg tela i optimizujete kvalitet vašeg sna. Odaberite vrijeme za spavanje kada se inače osjećate umorno, kako se ne biste prevrtali. Ako dovoljno spavate, trebali biste se probuditi prirodno bez alarma. Ako vam je potreban budilnik, možda će vam trebati ranije vrijeme za spavanje.

Izbjegavajte spavanje – čak i vikendom. Što se više razlikuju rasporedi spavanja za vikend/radni dan, to ćete iskusiti gore simptome poput jetlaga. Ako trebate nadoknaditi kasnu noć, odlučite se za dnevni san umjesto spavanja. Ovo vam omogućava da otplatite dug za spavanje bez narušavanja prirodnog ritma spavanja i buđenja.

Budite pametni u drijemanju. Dok je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate problema da zaspite ili ne spavate noću, drijemanje može pogoršati stvari. Ograničite spavanje na 15 do 20 minuta u ranim popodnevnim satima.

Započnite dan zdravim doručkom. Između mnogih drugih zdravstvenih prednosti, uravnoteženi doručak može pomoći u sinhronizaciji vašeg biološkog sata dajući vašem tijelu do znanja da je vrijeme da se probudi i krene. S druge strane, preskakanje doručka može odgoditi ritam šećera u krvi, smanjiti energiju i povećati stres, faktore koji mogu poremetiti san.

Borite se protiv pospanosti nakon večere. Ako vam se spava prije spavanja, ustanite s kauča i učinite nešto blago stimulativno, kao što je pranje suđa, poziv prijatelja ili spremanje odjeće za sljedeći dan. Ako popustite pospanosti, možete se probuditi kasnije tokom noći i imati problema da zaspite.

Savjet 2: Kontrolišite svoju izloženost svjetlu

Melatonin je hormon koji se prirodno pojavljuje pod kontrolom izlaganja svjetlosti koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Vaš mozak luči više melatonina kada je mrak – što vas čini pospanim – a manje kada je svijetlo – što vas čini budnijima. Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu promijeniti proizvodnju melatonina u vašem tijelu i promijeniti vaš cirkadijalni ritam. Evo kako da utičete na svoju izloženost svetlu:

Tokom dana

Ujutro se izložite jakom suncu. Što bliže vremenu ustanete, to bolje. Popijte kafu napolju, na primer, ili doručkujte pored sunčanog prozora. Svjetlo na vašem licu pomoći će vam da se probudite

Provodite više vremena napolju tokom dana. Pravite radne pauze vani na suncu, vježbajte napolju ili šetajte psa danju umjesto noću.

Pustite što više prirodne svjetlosti u svoj dom ili radni prostor. Držite zavese i roletne otvorene tokom dana i pokušajte da pomerite svoj sto bliže prozoru.

Ako je potrebno, koristite kutiju za svjetlosnu terapiju. Ovo simulira sunce i može biti posebno korisno tokom kratkih zimskih dana.

Po noći

Izbjegavajte svijetle ekrane unutar 1-2 sata prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituje vaš telefon, tablet, računar ili TV je posebno ometajuće. Uticaj možete minimizirati korištenjem uređaja s manjim ekranima, smanjivanjem svjetline ili korištenjem softvera za mijenjanje svjetla kao što je f.lux.

Recite ne kasnonoćnoj televiziji. Ne samo da svjetlost sa TV-a potiskuje melatonin, već su mnogi programi stimulativni, a ne opuštajući. Pokušajte umjesto toga slušati muziku ili audio knjige.

Ne čitajte sa uređajima sa pozadinskim osvetljenjem. Tableti sa pozadinskim osvetljenjem ometaju više od e-čitača koji nemaju sopstveni izvor svetlosti.

Kada dođe vrijeme za spavanje, pobrinite se da je soba mračna. Koristite teške zavjese ili sjenila kako biste blokirali svjetlost iz prozora ili isprobajte masku za spavanje. Također razmislite o pokrivanju elektronike koja emituje svjetlost.

Ugasite svjetla ako ustanete tokom noći. Ako vam je potrebno malo svjetla za bezbedno kretanje, pokušajte da postavite prigušenu noćnu lampu u hodnik ili kupatilo ili koristite malu baterijsku lampu. Ovo će vam olakšati povratak u san.

Savjet 3: Vježbajte tokom dana

Ljudi koji redovno vježbaju bolje spavaju noću i osjećaju se manje pospano tokom dana. Redovno vježbanje također poboljšava simptome nesanice i apneje u snu i povećava količinu vremena koje provodite u dubokim, regenerativnim fazama sna.

  • Što energičnije vježbate, to su snažnije prednosti sna. Ali čak i lagana vježba – poput hodanja samo 10 minuta dnevno – poboljšava kvalitet sna.
  • Može proći nekoliko mjeseci redovne aktivnosti prije nego što osjetite potpune efekte pospješivanja sna. Zato budite strpljivi i fokusirajte se na stvaranje navike vježbanja koja ostaje.

Savjet 4: Budite pametni o tome šta jedete i pijete

Vaše dnevne navike u ishrani igraju ulogu u tome koliko dobro spavate, posebno u satima prije spavanja.

Fokusirajte se na ishranu zdravu za srce. Vaši ukupni obrasci ishrane, a ne specifične namirnice, mogu napraviti najveću razliku u kvalitetu sna, kao i cjelokupnom zdravlju. Ishrana mediteranskog tipa bogata povrćem, voćem i zdravim mastima – i ograničenim količinama crvenog mesa – može vam pomoći da brže zaspite i duže spavate.

Smanjite unos slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata. Konzumiranje puno  šećera i rafinisanih ugljenih hidrata , kao što su beli hleb, beli pirinač i testenina tokom dana, može izazvati budnost noću i izvući vas iz dubokih, regenerativnih faza sna.

Ograničite kofein i nikotin. Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga popijete! Slično tome, pušenje je još jedan stimulans koji može poremetiti vaš san, posebno ako pušite pred spavanje.

Izbjegavajte velike obroke noću. Pokušajte napraviti večeru ranije uveče i izbjegavajte tešku, bogatu hranu unutar dva sata prije spavanja. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati želučane probleme i žgaravicu.

Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Dok vam noćna kapa može pomoći da se opustite, ona ometa vaš ciklus spavanja kada izađete.

Izbegavajte da pijete previše tečnosti uveče. Pijenje puno tečnosti može dovesti do čestih odlazaka u kupatilo tokom noći.

Savjet 5: Opustite se i razbistrite glavu

Da li često ne možete zaspati ili se redovno budite iz noći u noć? Preostali stres, briga i bijes tokom dana mogu otežati dobar san. Poduzimanje koraka za upravljanje ukupnim nivoom stresa i učenje kako obuzdati naviku brige može olakšati opuštanje noću. Također možete pokušati razviti opuštajući ritual prije spavanja koji će vam pomoći da pripremite svoj um za san, kao što je vježbanje tehnike opuštanja, uzimanje tople kupke ili prigušivanje svjetla i slušanje tihe muzike ili audio knjige.

Problemi sa čišćenjem glave noću mogu takođe proizaći iz vaših dnevnih navika. Što je vaš mozak više stimulisan tokom dana, to je teže usporiti i opustiti se noću. Možda, kao i mnogi od nas, stalno prekidate zadatke tokom dana kako biste provjerili svoj telefon, e-poštu ili društvene mreže . Onda kada dođe do spavanja noću, vaš mozak je toliko navikao da traži svježu stimulaciju, da postaje teško opustiti se.

Pomozite sebi tako što ćete odvojiti određeno vrijeme tokom dana za provjeru telefona i društvenih mreža i, koliko god je to moguće, pokušajte se fokusirati na jedan po jedan zadatak. Moći ćete bolje smiriti svoj um prije spavanja.

Vježba dubokog disanja koja će vam pomoći da zaspite

Disanje iz trbuha, a ne iz grudi, može aktivirati reakciju opuštanja i sniziti broj otkucaja srca, krvni pritisak i nivo stresa kako bi vam pomogao da utonete u san.

  • Lezite u krevet i zatvorite oči.
  • Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
  • Udahnite kroz nos. Ruka na stomaku treba da se podigne. Ruka na vašim grudima treba da se kreće vrlo malo.
  • Izdahnite kroz usta, izbacujući što više zraka dok stežete trbušne mišiće. Ruka na vašem stomaku treba da se pomera dok izdišete, ali druga ruka treba da se kreće vrlo malo.
  • Nastavite da udišete kroz nos i izdišite kroz usta. Pokušajte udahnuti dovoljno da vam se donji dio trbuha diže i spušta. Brojite polako dok izdišete.

Savjet 6: Poboljšajte okruženje za spavanje

Mirna rutina odlaska na spavanje šalje moćan signal vašem mozgu da je vrijeme da se smirite i oslobodite dnevnog stresa. Ponekad čak i male promjene u vašem okruženju mogu napraviti veliku razliku u kvalitetu sna.

Neka vaša soba bude tamna, hladna i tiha

Smanjite buku. Ako ne možete da izbegnete ili eliminišete buku od komšija, saobraćaja ili drugih ljudi u vašem domaćinstvu, pokušajte da je maskirate ventilatorom ili zvučnom mašinom. Čepići za uši također mogu pomoći.

Održavajte svoju sobu hladnom. Većina ljudi najbolje spava u blago hladnoj prostoriji (oko 65°F ili 18°C) sa adekvatnom ventilacijom. Prevruća ili prehladna spavaća soba može ometati kvalitetan san.

Pobrinite se da vam krevet bude udoban. Prekrivači za krevet trebaju vam ostaviti dovoljno prostora da se rastegnete i udobno okrenete, a da se ne zapetljate. Ako se često budite s bolnim leđima ili vratom, možda ćete morati eksperimentirati s različitim razinama čvrstoće dušeka, pjenastim nadstrešnicama i jastucima koji pružaju veću ili manju potporu.

Savjet 7: Naučite kako da se vratite na spavanje

Normalno je da se nakratko budite tokom noći, ali ako imate problema da ponovo zaspite, ovi savjeti mogu pomoći:

Kloni se glave. Koliko god bilo teško, pokušajte da se ne stresirate zbog svoje nemogućnosti da ponovo zaspite, jer taj stres samo podstiče vaše tijelo da ostane budno. Da biste se klonili glave, fokusirajte se na osjećaje u svom tijelu ili vježbajte vježbe disanja. Udahnite, a zatim polako izdahnite dok izgovarate ili razmišljate o riječi: “Ahhh.” Udahnite još jednom i ponovite.

Neka vam cilj bude opuštanje, a ne spavanje. Ako vam je teško ponovno zaspati, isprobajte tehniku opuštanja kao što je vizualizacija, progresivna relaksacija mišića ili meditacija, što možete učiniti bez ustajanja iz kreveta. Iako nije zamjena za san, opuštanje i dalje može pomoći u podmlađivanju vašeg tijela.

Radite tihu, nestimulirajuću aktivnost. Ako ste budni duže od 15 minuta, ustanite iz kreveta i obavite tihu, nestimulirajuću aktivnost, kao što je čitanje knjige. Neka svjetla budu prigušena i izbjegavajte ekrane kako ne biste nagovijestili svoje tijelo da je vrijeme za buđenje.

Odložite brigu i razmišljanje. Ako se probudite tokom noći osjećajući tjeskobu zbog nečega, zabilježite to ukratko na papiru i odgodite brigu o tome do sljedećeg dana kada će to biti lakše riješiti. Slično, ako vas sjajna ideja drži budnim, zabilježite to na papiru i ponovo zaspite znajući da ćete nakon dobrog noćnog odmora biti mnogo produktivniji.

Slični članci

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.

Back to top button

Adblock Detektovan

Molimo isključite Adblock da nastavite.